In volle lockdown krijg ik een mailtje doorgestuurd met de opleiding: Rust voor het brein; De Polyvagaaltheorie met Dr. L Swinnen. Ik was in de veronderstelling dat een collega me deze mail had doorgestuurd en vermits ik nogal geïnteresseerd ben in wat ons brein doet en de begrippen RUST en VEERKRACHT in de mail me aantrokken, schreef ik me meteen in.

Blijkbaar had ik me helemaal vergist en kwam deze marketingstunt dus helemaal niet van mijn collega maar had ik me nu toch maar mooi geëngageerd tot een online cursus van 4 avonden van 19u tot 21u30. Lap 😊

Het was een zeer stevige en intense opleiding door Dr. Swinnen zelf. Dr. Swinnen is niet de eerste de beste, deze man heeft ettelijke wetenschappelijke studies en boeken achter zijn naam staan.

Ondanks de pittige opleiding, ben ik blij deze gevolgd te hebben want het belang van rust op ons lichaam én mentale gezondheid heeft me hierdoor echt wakker geschud.

De meeste mensen hebben geen idee hoeveel invloed dat het zenuwstelsel op ons heeft, zowel op ons lichaam, op onze emoties als op onze gedachten. Het is weerzinwekkend om te zien hoe snel de oefeningen, gebaseerd op de theorie, effect hebben. Enerzijds heb ik dit zelf mogen ervaren, anderzijds was er de impact op de levens van de vele deelnemers die me positief in gang hebben gezet. Hun leven werd er daadwerkelijk beter op  (lees evenwichtiger, stabieler,…)  en het mijne ook. Dat ik een duidelijk positief verschil ervaar, is dan ook de reden dat ik dit met jullie deel. De theorie is nogal zwaar, maar noodzakelijk om te realiseren hoe het komt dat bepaalde oefeningen zo’n verschil kunnen geven.

Na deze opleiding ben ik met mijn zoon, die het nogal moeilijk heeft met concentratie, focus en rust, een avondritueel gestart met ademhalingsoefeningen die hij nu ook zelfstandig toepast voor een belangrijke voetbalmatch of grote test. En HET WERKT… 😊

Je hebt het wel eens meegemaakt. Je bent thuis met alles rond je heen, dat je rust zou moeten geven, maar je blijft toch stress voelen die je niet kan plaatsen. Ondanks deze veilige omgeving kom je niet tot rust  en blijf je toch een bepaalde spanning voelen.

Of je bent aanwezig in een vergadering met jouw collega’s maar toch durf je niet jezelf te zijn en te protesteren als jouw mening genegeerd wordt. Soms voelen we ons onnodig onveilig. 

De mens heeft ten opzichte van alle levende wezens de hoogste staat van bewustzijn maar we zijn tegelijkertijd enorm vatbaar voor collectieve stress waar heel onze westerse maatschappij mee te kampen heeft.

Uit meerdere studies kunnen we afleiden dat stress een zeer slechte factor is voor zowel onze mentale maar ook fysieke gezondheid.

Als mens zijn we geprogrammeerd om op een bepaalde manier te reageren in een stresssituatie:

●             FIGHT: Actie ondernemen (vechten)

●             FLIGHT: De situatie ontlopen (Vluchten)

●             FREEZE: Niet meer in staat zijn te reageren (Verlammen) (denk aan een hertje in het midden van de straat dat ineens stil staat als er een auto aan komt)

Ik kwam dus door de opleiding in aanmerking met de Polyvagaaltheorie die heel wetenschappelijk weergeeft wat rust doet voor ons lichaam, onze geest en ons zenuwstelsel.

De Polyvagaaltheorie heeft ons een belangrijk inzicht gegeven, namelijk: je kan wel degelijk controle krijgen op deze “oncontroleerbare” situaties die heel wat zorgen en remmingen kunnen veroorzaken.

Deze theorie maakt je bewust van bovenstaande reacties en doordat je deze herkent, krijg je de mogelijkheid om weer terug te keren naar een andere staat. Een staat waarin je wél contact kunt maken met anderen, niet in de aanval of de verdediging gaat, niet in paniek schiet en simpelweg tot rust komt.

Oefenen daarmee kan het zenuwstelsel als het ware opnieuw trainen. Je leert al vlug hoe gemakkelijker weer terug te komen naar een ontspannen staat van zijn. Je kunt dan op tijd ingrijpen en keuzes maken.

De theorie is even een zware brok die we door moeten om te begrijpen waar het vandaan komt en wat het doet met je lichaam en geest. Hou toch even vol want op het einde van de blog geven we jog enkele praktische tips mee.

De Polyvagaaltheorie toegelicht

Er wordt onderscheid gemaakt tussen het centraal en het perifere zenuwstelsel. De hersenen en de ruggengraat vormen het centrale deel. Het perifere deel is de verbinding tussen het centrale stelsel, de spieren en de organen.

De functie van het zenuwstelsel bestaat erin om prikkels van je omgeving en van je lichaam zelf waar te nemen en hierop te reageren.

Het Perifere zenuwstelsel wordt onderverdeeld in een autonoom en somatisch zenuwstelsel.

We gaan even door op het autonome zenuwstelsel. Dit deel van je zenuwstelsel regelt al die dingen die altijd doorgaan of waar je niet over na hoeft te denken. Je spijsvertering gebeurt zonder dat je daarvoor een bewuste keuze gemaakt hebt. Je hart klopt de hele dag door. Je ogen knipperen als er oogvocht nodig is, etc.. Als het warm is ga je zweten, als het koud is krijg je kippenvel, etc.

Het autonome zenuwstelsel, dus het zenuwstelsel dat volautomatisch handelt en reageert, kent op haar beurt weer twee ‘standen’: AAN en UIT.

Dat is natuurlijk een beetje kort door de bocht. Anders gezegd: één deel, het sympathische zenuwstelsel, stuurt mobilisatie aan (actie, in beweging komen, handelen, maar ook vechten en vluchten). Aan de andere kant heb je het parasympatische zenuwstelsel. Dit werkt met een 12-tal zenuwen die vanuit de hersenen naar spieren, organen en zintuigen gaan en dienen voor immobilisatie (tot rust komen, herstellen, ontspannen, maar ook bevriezen, verstijven).

De Polyvagaal theorie is het resultaat van jarenlang onderzoek van Dr Stephen Porges naar één zenuw, de Nervus Vagus. De Nervus Vagus is één van de 12 zenuwen die in je hersenstam begint. Vagus komt van het Latijnse woord voor zwerven en dat is wat deze zenuw doet: deze zenuw waaiert vanuit de hersenstam uit naar beneden, je hart en al je organen, en naar de voorkant naar o.a. je gezichtsspieren.

De Nervus Vagus is de zenuw die enorme invloed heeft op de automatische manier om te vertragen, af te remmen en stil te vallen als systeem. Maar ook op de ruimte die je hebt om je te verbinden met anderen. Binnen het parasympathische zenuwstelsel is de Nervus Vagus de belangrijkste zenuwbundel.

De Nervus Vagus bestaat namelijk op haar beurt weer uit twee bundels; de dorsale vagus en de ventrale vagus. Deze beide zenuwbanen zitten anders in elkaar en hebben een andere functie. Zo vertakt de dorsale vagus zich vooral naar je onderste organen (o.a. maag, darmen) en gaat de ventrale vagus naar je gezicht en de organen meer bovenin je torso.

Het hele autonome zenuwstelsel is georganiseerd rond het thema veiligheid. De enige functie van dit zenuwstelsel is jouw veiligheid zo goed mogelijk waarborgen.

Eén van de ontdekkingen vanuit de polyvagaaltheorie gaat over dat het autonome zenuwstelsel hiervoor een soort hiërarchie hanteert. Als het veilig is, dan kunnen we ons als mensen verbinden met anderen. Dan kunnen we contact maken, spelen, connecteren, etc. Op dat moment is het ventrale deel actief en hier komt het hele lichaam tot rust en herstel. Dit is een cruciale staat van zijn want deze staat heeft jouw lichaam nodig om terug op te laden voor mogelijke gebeurtenissen die weer stress veroorzaken.

Zo, dit was een hele boterham 😊 maar wat is er nu zo belangrijk aan deze theorie? Door deze theorie te begrijpen en te leren toepassen creëer je VEERKRACHT.

Deze eigenschap is de mogelijkheid van je lichaam en geest om tussen de 3 verschillende systemen te bewegen en de voordelen er van te zien en te gebruiken. Het geeft je de mogelijkheden om met zeer stressvolle situaties om te gaan, een gepaste reactie te kiezen en vanzelf weer tot een staat van rust, veiligheid en herstel te komen zodat je zowel op mentaal vlak als op lichamelijk vlak sterker en gezonder wordt.

We leggen je het bewegen door de verschillende systemen even uit aan de hand van een voorbeeld:

Dorsaal (Parasympatisch): Freeze/verlamming

Je kan niet meer reageren, je lichaam en geest vallen stil. (Black-out) Soms is dit de beste reactie die er kan zijn. (vb. als er iemand zeer dierbaar overlijdt, je voelt even niets meer en je lichaam en geest gaan in Off modus om jezelf te beschermen tegen een ongelofelijke vloed van pijn en verdriet). Deze fase mag niet te lang blijven duren en hierbij helpt het om het lichaam terug een klein beetje in beweging te krijgen om zo naar de volgende fase te gaan.

Idealiter: korte periode van immobilisatie, tijd om na te denken en te evalueren en om een goede strategie te kiezen. Hierna heb je voldoende energie verzameld om over te gaan in actie.

Sympathisch: Fight/flight: Stress/energie

Actie, hier wordt adrenaline en cortisol aangemaakt en te veel in deze situatie zorgt voor zowel mentale als fysieke klachten. Het helpt wel om in bepaalde stresssituaties op automatische piloot over te gaan en meteen te handelen op adrenaline. Af en toe een piek in ons stressniveau houdt ons wakker en hierdoor voelen we af en toe nog dat we leven. 😊 Deze situatie mag alleen niet te lang duren. Adrenaline en cortisol zijn stresshormonen en indien hun waarden niet meer naar beneden gaan door een aanhoudende stresssituatie heeft dit een enorm negatieve impact op zowat al de processen in ons lichaam. Symptomen zijn onder andere: gewichtstoename,  snelle veroudering, rusteloosheid, moeilijk concentreren, makkelijk vatbaar voor ziektes en allergieën en weinig energie (het ideale recept voor een burn-out).

Idealiter: Een goede balans tussen stress en rust door middel van positieve actie te creëren. Vb. veel sport, spel met anderen, …

Ventraal (Parasympatisch): Herstel

Er is veiligheid, er is rust, er kan connectie gemaakt worden, er is ruimte voor creativiteit.

Idealiter: Deze periodes afwisselen met positieve stressmomenten zodat er voldoende actie en beweging zodat er resultaten kunnen geboekt worden en doelen bereikt.

Hoe komen we nu tot deze staat van rust en veiligheid?

Natuur: wetenschappelijke studies leren ons dat je terugtrekken in de natuur een fantastische manier is om tot rust te komen. Trek er eens op uit en begeef je tussen de bossen of ga wandelen in natuurparken. Laat je omringen door de eeuwenoude bomen en planten, hoor de vogels kwetteren en ga wat wildlife spotten in jouw buurt.

Stressor herkennen en vermijden: verder is het belangrijk dat je stresssituaties leert herkennen en probeert om deze zo veel mogelijk te vermijden. Verken je lichaam en geest als je voelt dat je stress ervaart, zoek uit wat je die stress bezorgt en elimineer het op deze manier uit je leven of laat het zo weinig mogelijk toe.

Klein gelukskes opsporen: professor Luc Swinnen spreekt al eens graag over “Glimmers”. Zoek de momenten, acties, gebeurtenissen waar je vanzelf gelukkig van wordt. Wij noemen ze wel eens de “kleine gelukskes” (meer hierover vind je in onze blog ‘Gelukkig geboren!?’) Leer genieten van de kleine momenten, je kan je niet inbeelden wat voor een impact zij hebben op je mentale staat. Deze glimmers, kleine gelukskes zorgen ervoor dat je batterijen heel even terug opladen. En hoe meer van deze gelukskes hoe sterker je batterijwaarde 😉.

Totale rust: het is enorm belangrijk dat je totale rust inbouwt. Rust zonder absoluut iets te doen. Moeilijk voor velen van ons maar zo nodig. Zet je op een stoel voor het raam en staar naar buiten, ga op de zetel liggen en doe je ogen toe. Niet slapen maar gewoon RUSTEN.

Ga de rust opzoeken, zoek uit wat jou tot rust brengt. Ga naar de massage, mediteer, …

Nachtrust: voldoende nachtrust (+/- 8u slaap per nacht) is uiterst belangrijk voor zowel onze mentale als onze fysieke gezondheid. Tijdens onze slaap reinigt ons brein zich elke nacht en ontdoet het zich van gif- en afvalstoffen om zo weer fris en fruitig aan een nieuwe dag te kunnen beginnen. Slaap zorgt ervoor dat je concentratie op punt staat en dat je voldoende witte bloedcellen in je lichaam hebt die er op hun beurt weer voor zorgen dat je immuunsysteem op 100% blijft werken; we worden ook veel emotioneler en onze veerkracht vermindert drastisch als we te weinig slapen.  Als laatste zorgt te weinig slaap ervoor dat we verdikken. Reden genoeg dus om vanavond op tijd ons bed in te kruipen. 😉

Ademhaling: als laatste en wellicht de belangrijkste én krachtigste tool voor rust is onze ademhaling. De belangrijkste methode om makkelijk van de ene staat naar de andere over te gaan.

Op momenten van acute stress is het cruciaal in te grijpen in het ademhalingsproces. Ademen is eigenlijk een proces dat aangestuurd wordt door het autonome zenuwstelsel: het gaat vanzelf, je denkt er niet over na en je hoeft het niet aan te sturen. Maar je kán het wel sturen. Je kan op dit moment sneller of trager gaan ademen. Het wordt nog interessanter als je weet wat deze controle teweeg kan brengen in je lichaam: anders ademen kan veranderen hoe jij je vanbinnen voelt, meer nog, het is zowat de enige manier om rechtstreeks in te grijpen in het autonome of onwillekeurige zenuwstelsel.

Omdat stress binnen dit autonome zenuwstelsel valt, is het zo moeilijk te controleren en is ademhaling dus dé sleutel om grip te krijgen op dit proces.

Het gevolg van een goede ademhaling is een lagere hartslag, lagere verbranding van suiker, hogere verbranding van vet en afname van stress. Een slechte ademhaling kan juist leiden tot vermoeidheid, behoefte aan suiker, veel zweten, duizeligheid, hartkloppingen, een gespannen gevoel en nog allerlei andere klachten.

Hoe zit dat? Als je inademt komt er zuurstof binnen, als je uitademt blaas je koolzuur uit. Met een goede ademhaling zorg je dat het koolzuur door je lichaam gebruikt kan worden voor je het uitademt.

Gratis download met ademhalingsoefeningen

Hopelijk besef je na het lezen van deze blog het belang van rust op je lichaam. Een bewuste en correcte ademhalingstechniek is hier alvast het geschikte medicijn voor. It’s up 2 you, in onze nieuwe download zetten we enkele verschillende ademhalingsoefeningen op een rijtje om helemaal tot rust te komen.

Wist je dat je onze vorige downloads allemaal terug vindt op onze website? Ontdek ze hier

Heb je hierover vragen of wil je jouw tips delen met anderen? In onze Its Up 2 You – community zijn we met bijna 1000 leden om hier samen in dialoog over te gaan. Word dus snel lid, nodig je vrienden uit & volg ons op de voet.

Xoxo Robine (en mee vorm gegeven door Robin)

Bronvermelding:

Polyvagaal theorie uitgelegd, over vechten vluchten bevriezen en verbinden

Stressmanagement: Luc Swinnen

Boek: De beste jij, Steffi Vertriest

https://www.yogisan.nl/de-5-beste-ademhalingsoefeningen-voor-ontspanning/