Wat doet een goede nachtrust met je? 

In onze vorige blog kon je lezen waarom rust zo belangrijk is voor zowel je mentale als fysieke gezondheid. Rust bekom je op vele verschillende manieren die we in de vorige blog rijkelijk aanhaalden. 

SLAAP is hier 1 aspect van en wel een ongelooflijk belangrijke! 

We slaan je even rond de oren met verbluffende onderzoeken en weetjes over slaap. 

Here we go… 

Zoals hierboven al gezegd heeft slaap een gigantische impact op ons welzijn. Als we niet voldoende slapen, leven we maar op halve capaciteit en dit op zowel geestelijk als lichamelijk vlak. 

Moesten we je vertellen dat er een pilletje bestaat dat je beschermt tegen ziektes, je langer doet leven, je gelukkiger en creatiever maakt, je concentratie opmerkelijk verhoogt, je mooier en zelf slanker maakt én je beschermt tegen angsten en bezorgdheden, zou je dit pilletje dan niet willen slikken?  

We vertellen je een geheimpje… dit pilletje heet SLAAP! 

WIST JE DAT… Je sneller sterft van een gebrek aan slaap dan een gebrek aan voedsel? 

Je lichaam herstelt zich wanneer je aan het slapen bent. Niet enkel op fysiek vlak, maar ook mentaal wordt de geregistreerde informatie van de dag zo hersteld. Een groot deel van de mensen slaapt onvoldoende en bouwt hiermee een chronisch slaaptekort op, wat op lange termijn schadelijke gevolgen kan hebben. Het verlaagt bijvoorbeeld de hoeveelheid serotonine in de hersenen, wat dan weer gelinkt is aan stress en depressie. 

Kort gezegd laden we de batterijen op tijdens het slapen zodat we klaar zijn voor een frisse, nieuwe dag! 

Slaaptekort kan op hele korte termijn al leiden tot concentratieverlies. We kennen het allemaal, nachtje door om te studeren, veel te laat op de lappen gaan en in de ochtend vroeg uit de veren moeten, kindjes die je ‘s nachts wakker houden… allemaal heel onschuldig lijkt dit. Maar hoe onschuldig is het als je weet dat er in de Verenigde Staten élk uur iemand sterft in het verkeer ten gevolge van oververmoeid rijden a.k.a. concentratieverlies? Na grootschalig onderzoek in de V.S. in 2016 bleek dat je na 1 nacht met minder dan 5 uur slaap, 4 keer meer risico loopt op een ongeval. Van zodra je minder dan 4u slaapt, stijgt het risicocijfer zelfs tot 11,5! 

Slaaptekort heeft ook een enorme impact op je immuunsysteem. Beeld je even in: je ligt doodziek op de bank, zelfs de kleinste inspanning is te veel. Het enige wat je wil doen is… juist, SLAPEN. Het is je lichaam dat je aangeeft: energie besparen en terug opladen! 

Er is een onderzoek waarbij een Amerikaanse dokter (op vrijwillige basis 😊) aan 150 proefpersonen het Rhinovirus toediende, dat onder meer een verkoudheid kan veroorzaken. Eenmaal besmet wil het niet zeggen dat je de verkoudheid ook effectief krijgt, veel hangt af van je immuunsysteem en weerstand. 

De proefpersonen werden in 4 groepen verdeeld, naargelang de hoeveelheid slaap ze hadden in de week voorafgaand van het onderzoek. (7u of meer, 6-7u, 5-6u, minder dan 5u slaap) Van de groep met meer dan 7u slaap kreeg iets meer dan 17% een verkoudheid, echter kreeg de groep met minder dan 5u slaap meer dan 45% een verkoudheid. Zie je wat 2 uurtjes langer slapen kan doen met je immuniteit? In deze tijd waar een gek virus de ronde doet toch eens interessant om over na te denken, niet?  

Wist je dat een Europees onderzoek bij wel 25000 mensen aantoonde dat de deelnemers die minder dan 6u per nacht sliepen, tot 40% meer kans hebben op kanker? En dan te bedenken dat voor vele mensen een enkele nacht van 4u of minder slaap niet eens zo een grote uitzondering is. 

Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat een slaaptekort ook kan meespelen bij zelfmoord, geweldpleging en alcohol & drugsmisbruik. Het valt niet te ontkennen, je body en mind zijn onlosmakend met elkaar verbonden. 

Nog een laatste verbluffend feit: van te weinig slaap word je dik. WHAAAAAT? 

Straffer nog, het blijkt uit verschillende onderzoeken dat diëten bijna nutteloos is wanneer je niet voldoende slaapt. De kans op overgewicht en diabetes stijgt als je te weinig slaapt want hierdoor worden je cellen namelijk insulineresistent. Wanneer dit vaak gebeurt, worden de cellen minder gevoelig aan insuline en wordt het suikergehalte in het bloed gevaarlijk hoger. Insulineresistentie heeft een grote impact op verschillende processen in je lichaam en kan een aanleiding zijn voor verschillende ziektes, overgewicht maar ook een slechte huid en acne. 

De maximale belasting van een mens treedt op na ongeveer 16u wakker zijn. Vanaf dan begint ons brein minder goed te werken. Mensen hebben dus minstens 7u slaap per nacht nodig om hun cognitieve functies in stand te houden. 1u slaaptekort per nacht gedurende 10 dagen kan al genoeg zijn om de hersenfunctie op hetzelfde niveau te brengen als 1 nacht zonder slaap. Na eenzelfde week met te weinig slaap volstaat het zelfs niet om 3 nachten lekker uit te slapen voor een volledig herstel van onze hersenen. 

“Slapen doe ik wel als ik dood ben” hoor je mensen wel vaker zeggen en we kijken al snel op naar mensen die hard werken, weinig slapen en álles uit het leven willen halen wat er maar uit te halen valt… Allemaal niet erg maar als het van ons afhangt, best wel enkel na een nachtje lekker slapen 😉.  

Je kent ze vast wel, mensen uit je omgeving die beweren te kunnen leven zonder voldoende slaap. Geloof ons, dat ze nog een betere versie van hunzelf zouden zijn met net wat meer slaap. 

We geven je graag nog enkele tips mee om je slaap te optimaliseren:  

Vermijd cafeïne: Te veel cafeïne verstoort je normale ritme. 

In een kop koffie zit ongeveer 80mg cafeïne. De halfwaardetijd (de tijd waarna van een oorspronkelijke hoeveelheid stof nog exact de helft over is) van cafeïne is 5 uur. Dus als je ´s morgens 3 kopjes drinkt, heb je 5 uur later nog altijd 120mg cafeïne in je lichaam. Nog eens 5 uur later (tegen de avond) zit er nog steeds 60mg in je systeem. Die energie hebben we duidelijk niet nodig om rustig in slaap te kunnen vallen. 

Niet enkel in koffie zit cafeïne. Ook in thee vinden we dit goedje terug. Probeer dus ook na 16u en zéker voor het slapen gaan over te schakelen naar kruidenthee (kamille, munt, rooibos, lavendel, …). Ook de verschillende frisdranken, energydrinks, chocolade én medicijnen bevatten cafeïne. 

Geen alcohol of nicotine voor het slapen gaan
Veel mensen denken dat alcohol je juist beter doet slapen maar het tegendeel is helaas waar. Het gaat je slaap in kleine stukjes knippen waardoor je dus steeds heel even wakker wordt. De dag nadien herinner je je deze kleine wakkere momentjes niet maar heel uitgerust ben je ook niet. Alcohol zorgt er ook voor dat je bijna geen remslaap hebt. (de droomslaap, REM: Rapid Eye Movement, snelle oogbeweging) Deze remslaap heb je nodig om van een kwalitatieve nachtrust te spreken. 
Even een zijsprong:
Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. In een normale nacht wordt deze 4à5 keer doorlopen. Doorgaans word je na elke cyclus even wakker. Je lichaam checkt even of er geen pijnprikkels zijn, of je blaas niet te vol is en of de omgeving veilig is. Is er iets niet in orde, dan word je wakker om actie te ondernemen. Is alles in orde, dan slaap je terug en begint de cyclus opnieuw. 

Nicotine is een stimulerende stof. Als gevolg slapen rokers lichter en hebben ze mindere fases van diepe slaap. 

Creëer een positieve slaapomgeving: Bij voorkeur slaap je in je bed en heb je je slaapkamer ingericht in het teken van een positieve nachtrust. Maak je kamer bij voorkeur zo donker mogelijk en zorg voor voldoende verluchting. 

Maak het sober zodat er zo weinig mogelijk afleiding is en zorg ervoor dat je kamer opgeruimd is zodat je met rust in je hoofd aan je nachtrust kan starten. 

Een bed dient enkel om te slapen en … 😉 

Je moet je brein laten weten dat je bed staat voor rusten, slaap. Dit kan je alleen maar doen door het ook effectief enkel daarvoor te gebruiken. Als je in je bed TV kijkt, werkt of eet, krijgt je brein van alle andere prikkels door. Het kan zelfs zijn dat je brein meteen in stressmodus gaat als je veel werkt in je bed en het dit dus daarmee associeert. En oké, 1 activiteit extra kan je brein gerust nog aan 😉 

Vermijd blauw licht
Blauw licht (van alle mogelijke beeldschermen) verstoort ons bioritme en kan daarmee de slaap verstoren. Het blauwe licht is op zich niet schadelijk. Het is zelfs iets dat in de natuur voorkomt, bijvoorbeeld in zonlicht. Zolang je wordt blootgesteld aan blauw licht maakt je lichaam geen of minder melatonine aan, een stof die je nodig hebt om in slaap te vallen. Je lichaam denkt immers dat het nog steeds licht is buiten en dat het absoluut nog geen tijd is om in slaap te vallen. Vermijd daarom ruim voor het slapen het gebruik van beeldschermen en kan je het toch niet laten, zet dan de nachtmodus van je toestel aan. Wist je dat er vandaag op de markt ook brillen in het leven geroepen zijn, die blauw licht filteren? 

Respecteer een vast slaaproutine
Geef je brein op tijd aan: het is tijd om te gaan slapen. Door telkens een gelijkaardige routine te volgen vlak voor je gaat slapen, conditioneer je je brein en dus ook je lichaam om rustig te worden en uiteindelijk makkelijker in slaap te vallen. Kijk naar een baby’tje. Eerst gaat het baby’tje in bad, daarna wordt het lekker helemaal ingesmeerd en krijgt het een pyjama aan. Het krijgt nog een flesje om daarna met een verhaaltje of liedje of muziekje in bed gelegd te worden in, meestal, een donkere kamer. Alles om maar duidelijk te maken: BEDTIJD! Wij zijn uiteraard geen baby’s meer maar hebben er ongelofelijk veel baat bij om ook zo’n routine in te bouwen. 

Ook helpt het om een vast slaapschema op te stellen waarbij je om en bij hetzelfde uur gaat slapen en weer opstaat. Dit vast ritme creëert een garantie op een goede nachtrust. 

Dit zijn slechts enkele van de zovele voorbeelden om je te helpen goed, of beter te slapen. In onze community geven we er nog meer. 

Slaaptracker
Meten is weten. Door je slaap te tracken, krijg je een goed zicht op hoe jouw slaappatroon is en kan je je ook inzetten om dit te verbeteren. Er zijn allerhande technologische snufjes om dit te doen via een smartwatch, fitbit of Oura ring. 
Wij hebben alvast een manuele slaaptracker voor jou ontworpen zodat je elke maand je slaap kan zien monitoren en indien nodig ook aanpassingen kan doen in je slaapgewoontes. 

Slaaptracker Dankzij onze slaaptracker kan je je slaap monitoren en je zo bewust worden van je slaappatroon. Zo zie je of er ergens aanpassingen zouden nodig kunnen zijn. Download de slaaptracker Zend de download naar:

Happy napping! 

Xoxo Robin & Robine 

In onze It’s up 2 You community zijn we ondertussen met meer dan 1000 leden! Ben je benieuwd, maak je dan zeker lid en volgons op de voet. In onze community is iedereen welkom die meer focus wilt leggen op zichzelf. Hier kan je terecht met al je vragen, ondervindingen & succesverhalen.

More YOU from now on!

Bronvermelding:  

De Lijst – Servaas Bingé 

De beste jij – Steffi Vertriest 

Demaakbaremens.org